Es muy común encontrar un poco de confusión a la hora de coordinar la respiración con la práctica de posturas en yoga. Cuando conocemos los principios básicos de la respiración y el movimiento estructural que produce, empezamos a profundizar en las asanas.
En yoga elegimos conscientemente mejorar los beneficios de la inhalación y la exhalación. Esto hace que la práctica sea más orgánica y nos permite unir las dimensiones físicas y fisiológicas.
Cada vez que tomamos y soltamos aire, se movilizan estructuralmente la caja torácica y la columna vertebral. El movimiento de las costillas y el movimiento de las vértebras espinales están estrechamente relacionados. Debido a las formas de la columna vertebral y la caja torácica, así como la fuerza de tracción aplicada por los músculos, los diferentes movimientos de la columna vertebral mueven el cuerpo ya sea en direcciones espiratorias o inspiratorias.
Recordemos cómo al tomar aire el diafragma se contrae y se moviliza hacia abajo. Las costillas, las vertebras torácicas y el esternón se elevan. El abdomen se expande mientras los pulmones se llenan de aire. Por otro lado al soltar el aire, el mecanismo se invierte. El diafragma se eleva, generando mayor hacia los pulmones. La caja torácica también se contrae y el abdomen se recoge hacia dentro. Conociendo estos principios, podemos aplicar la respiración en cada movimiento.
En las extensiones posteriores doblamos la columna vertebral hacia adelante. Las costillas de la parte delantera se comprimen y el volumen de la caja torácica disminuye. Así mismo el abdomen se comprime y el diafragma se eleva. Es por eso que al inclinarnos hacia delante exhalamos.
Al elevar el pecho estamos realizando una extensión anterior del cuerpo. Doblar la columna vertebral hacia atrás, enfatiza que las costillas se muevan más lejos y el volumen de la cavidad torácica aumenta. Por ello, soltamos el aire al elevar el pecho. También podemos profundizar en la postura, tratando de alejar el pecho del ombligo, creando mayor apertura.
Doblar la columna vertebral hacia los lados facilita la exhalación. En las posturas de extensión lateral formamos la postura primero exhalando. Sin embargo, cuando mantenernos la postura se enfatiza la inhalación, ya que así elevamos la caja torácica de la pelvis y aumentamos la capacidad torácica. Es decir, soltamos aire al formar la posturas y profundizamos la inhalación durante la inmovilidad.
Las posturas de torsión, ocurren principalmente por la rotación de las vertebras torácicas y cervicales. Esto enfatiza la compresión abdominal que ocurre con la torsión, que empuja el diafragma hacia arriba, y disminuye el volumen torácico. Además la rotación de la columna vertebral produce una reducción en la altura de los discos entre las vértebras y una ligera compresión del núcleo debido al efecto de torsión en las fibras. Por eso torsionamos con la exhalación.
Alargar la columna vertebral hacia arriba (extensión axial) eleva las costillas hacia arriba y las aleja ligeramente unas de otras. Cuando alargamos la espalda tomamos aire ya que se produce la expansión intencional de la caja torácica.
Podemos elegir aumentar cualquiera de esos movimientos para crear un estiramiento más profundo en el cuerpo.
En resumen, levantar los brazos hacia arriba y ensanchar el pecho apoyará las acciones esqueléticas de flexión hacia atrás, flexión lateral y extensión axial, por lo que se facilita la inhalación. Bajar los brazos hacia abajo y comprimir el abdomen apoyará las acciones esqueléticas de flexión hacia adelante y torsión, facilitando la exhalación.