Los siguientes métodos, corresponden a una secuencia metodológica planteada para futbolistas, de principio a fin, los siguientes ejercicios se harán basados en el tren inferior, que son ampliamente importantes en este deporte. Es de destacar que en un plan de entrenamiento para tus clases de fútbol con microciclos de más ejercicios debidamente estructurados, deberían incluir trabajos de todas las zonas del cuerpo.
Métodos primera fase (Estabilidad)
El principal objetivo de esta fase es disminuir los factores de riesgo de lesión, basados en contenidos y formas extractados de la fisioterapia, para ser trasladados al campo deportivo como forma preventiva.
Método balance muscular
Basado en ejercicios que estimulan grupos musculares que se debilitan por poco uso en la vida cotidiana como los rotadores, invertores, evertores, pronadores y supinadores.
- Ejercicio de balance muscular: Inversión de tobillo, sentado sobre una silla o lugar plano, que permita tener el ángulo de las rodillas a 90 grados, se sujeta un elástico en el tobillo en ángulo opuesto a la dirección de inversión de tobillo.
Método Propiocepción
Son ejercicios que permiten mantener la estabilidad articular durante ejercicios dinámicos, por ende son de gran utilidad para fortalecer las articulaciones, en el segmento en que trabaja el ejercicios.
- Ejercicio de propiocepción: Sentadillas sobre (fitball,), el sujeto hará sentadillas mientras intenta conservar el equilibrio sobre la pelota, este ejercicio tendrá incidencia positiva en el fortalecimiento de articulaciones de la rodilla y cadera. Para agregar algo de dificultad si el individuo hace el ejercicio con facilidad, puede tomar algo de peso o recibir pequeños desbalances por parte de un compañero.
- Recomendaciones: Para estos ejercicios se pueden usar cargas de entre 50 -60 % de intensidad en aparatos que sea posible cuantificar la intensidad, con esta carga se deben ejecutar entre 10 a 15 repeticiones y no más de 10 de estos ejercicios por sesión.
Se puede trabajar además 2 a 3 veces en un microcilo y la pausa de recuperación entre repeticiones y series, debe ser la adecuada para realizar nuevamente el ejercicio.
Métodos segunda fase (Resistencia a la fuerza)
En esta fase es donde se comienzan a dar adaptaciones a lo que la manifestación de fuerza se refiere, es una forma de adaptación de los tejidos para asumir posteriormente gran cantidad de ejercicios en microciclos con mayor nivel de intensidad, en general este método se ejecuta con cargas entre un 40 a 60%, con un mínimo de 8 repeticiones y un máximo de 20.
Método estándar
- Ejercicio método estándar: En la máquina de sentadilla “Smith” la persona deberá realizar sentadillas a 90 grados.
Para este método, se trabaja con cargas de un 50%, por 4 series de 13 a 15 repeticiones.
Método Prefatiga básica
- Ejercicio método de prefatiga básica: El sujeto se ubica en la máquina de extensión de rodilla, donde debe ubicar una carga que suponga un 60% de esfuerzo, donde debe realizar 7 u 8 repeticiones, luego cambiar el peso (tratando de perder el menor tiempo posible,) bajar la carga a 50% y tratar de hacer entre 12 a 15 repeticiones.
Como se describió, en este método se trabajarán con una carga del 50 y otra del 60% simultáneamente, y se recomienda hacer 4 series por sesión.
- Recomendaciones: para generar adaptaciones efectivas en el cuerpo, es ideal hacer al menos 2 sesiones en un microciclo para el trabajo del tren inferior, por la finalidad de resistencia a la fuerzas, los tiempos de descanso no deben ser muy extensos, por lo que no se debería descansar más de 35 segundos en el método estándar con esa intensidad y 45 segundos en el método de prefatiga básica, no es adecuado hacer más de 15 ejercicios por sesión
Métodos tercera fase (Desarrollo muscular)
Para esta fase es importante que se usen cargas entre un 60 a 80 %, también llamada fase de hipertrofia, porque busca estimular síntesis proteica para generar un aumento miofibrilar, que favorezca también al aumento del sarcómero, lo que terminará generando una mayor cantidad de puentes de actina y miosina que dará como resultado, un aumento de la fuerza, que favorecerá el rendimiento y tolerancia de cargas en fases posteriores.
Método Post-fatiga
- Ejercicio método post-fatiga: En la máquina “Smith” el sujeto deberá realizar de 7 a 10 repeticiones con una carga del 70 %, se detiene mientras que sus suben la carga al 80 % y realiza las repeticiones que soporte
Para este método se trabajan con cargas ya mencionadas de 70 y 80% de manera simultánea, y se recomienda hacer 3 o 4 series por sesión.
Método series partidas
- Ejercicios método de series partidas: El sujeto realiza en la máquina de flexores de rodilla, para trabajo de isquioperoneotibiales, 1 repetición, completa, luego inicia la fase excéntrica del movimiento y se detiene en la mitad del recorrido durante 3 segundos, después se termina esta fase excéntrica y se hacen 2 repeticiones completas, luego la fase excéntrica hasta la mitad del movimiento y nuevamente isometría, se hace lo mismo con 3 repeticiones completas y luego con 4, lo que sumaría un total de 10 repeticiones.
- Recomendaciones: un músculo tarda 72 horas en recuperarse, así que es recomendado trabajar 2 sesiones de tren inferior en un microciclo, además se deben hacer de 3 a 5 ejercicios de tren inferior por sesión y no más de 10 u 11 ejercicios por una sesión.
Referente a las pausas de recuperación, se recomienda que en el método de post-fatiga las recuperaciones no excedan 1 minuto, ya que se esperan que no sean completas, y en el método de series partidas, se espera que la recuperación no exceda el 1 minuto con 15 segundos como máximo. Por ser tan exigente, durante una sesión, no se deben trabajar todos los ejercicios con estos métodos, por los que 2 o 3 de cada uno en una sesión es suficiente.
Métodos cuarta fase (Conexión 1)
Durante esta fase se trabajan ejercicios de fuerza máxima, su finalidad es aumentar el reclutamiento de unidades motoras y aumento del componente contráctil del músculo, este método ayuda a mejorar el influjo nervioso o envío de impulsos nerviosos, lo que ayudará a generar mayor fuerza, además se trabajan ejercicios de fuerza explosiva, en donde se busca vencer una gran carga en el menor tiempo posible.
Método excéntrico puro, para desarrollo de la fuerza máximo
- Ejemplo método excéntrico puro: en la máquina de aductores de cadera, el sujeto pone una carga maximal y se le ayuda a ejecutar la fase concéntrica del movimiento, pero se le suelta el peso para que lo sostenga y realice la fase excéntrica.
Para este método, como solo se realiza la fase excéntrica, se trabaja con cargas cercanas al 100%, no más de 4 repeticiones por serie y un total de 3 series por ejercicio.
Método de saltos explosivos
- Ejemplo método de saltos explosivos: El deportista se ubica frente a una escalera o plataforma que represente una altura significativa para él, ejecuta un salto explosivo con ambas piernas al mismo tiempo con la finalidad de caer de pie sobre la escalera. Luego baja caminando al punto inicial y ejecuta el salto en un tiempo no mayor a 3 segundos.
Para este método, la intensidad se basa en percepción del esfuerzo, ya que la altura de trabajo debe ser tan alta que solo pueda hacer el mismo salto con una pequeña pausa entre repeticiones, se realizan 4 repeticiones, de 3 a 4 series.
- Recomendaciones: no se deben trabajar más de 3 grupos musculares por sesión y mínimo 3 ejercicios por grupo muscular, estos métodos para tren inferior, se deben trabajar 2 veces por semana, en cuanto a la recuperación, se dice que no supere el 1.30 entre series y en el caso del ejercicio de saltos que la micropausa entre una serie y otra no supera los 2 o 3 segundos.
Métodos quinta fase (Conexión 2)
Durante esta fase, se busca una estimulación de la fuerza reactiva, que se basa en absorber la fuerza en una dirección y usarla para aplicar fuerza la dirección opuesta, o en otros términos la aplicación de una fuerza concéntrica, después de una rápida contracción excéntrica, que termina generando mayor fuerzas concéntrica. Su trabajo genera una estimulación de reflejo miotático en la UGT y reducción del stiffness en los músculos
Ejercicio 1
El deportista se ubica sobre una escalera con ambos pies juntos, para dejarse caer luego hacia el piso, con ambos pies juntos y realizar un salto inmediatamente, en sentido contrario, para quedar sobre la escalera nuevamente, una vez sobre la escalera se deja caer nuevamente en el piso y repite el mismo salto hacia la escalera, repite este ejercicio durante 10 saltos desde el piso hacia la escalera.
Ejercicio 2
El deportista se sitúa sobre una escalera o una superficie de menor altura que la del ejercicios 1 ya que en este caso el salto se hará con una sola pierna. El sujeto partiendo de ambos pies juntos sobre una superficie más alta que el piso, se dejará caer hacia el piso cayendo sobre una pierna y generando la fuerza suficiente y de manera inmediata para queda nuevamente sobre la superficie inicial cayendo ambas piernas juntas nuevamente, debe repetir esta ejecución 10 veces con cada pierna.
- Recomendaciones: para ambos ejercicios la intensidad es por percepción del esfuerzo, así que la altura de las escaleras o la superficie, definen la intensidad, la cual debe ser lo suficientemente alta para permitir que el sujeto haga cerca de 10 repeticiones de manera adecuada, para esta fase de entrenamiento de la fuerza, se pueden realizar 4 ejercicios de un grupo muscular, cada uno con 3 o 4 series, en este caso de tren inferior, y no más de 10 ejercicios de fuerza reactiva en una sesión, así como máximo 2 a 3 sesiones en un microcilo.
Referente a la recuperación, se recomienda no sobrepasar el 1.30” entre series
Métodos sexta fase (Fuerza específica)
Durante esta fase de entrenamiento de la fuerza, se realizan ejercicios o gestos deportivos, propios de la modalidad, con cargas externas que dificulten su ejecución, esto con el objetivo de mejorar el gesto propio de esta modalidad y volverlo más eficiente.
Ejercicio uno
El deportista toma posición de pateo con una banda elástica sujetando su tobillo, a continuación simula patear un balón, mientras que el pié de apoyo permanece firme y con el pie sujetado de la banda, intenta vencer la resistencia y ejecutar el gesto, ya que al finalidad no radica en el equilbrio del resto del cuerpo, si no en mejorar la fuerzas en el gesto, puede apoyarse de un compañero o un objeto para no balancearse mientras realiza el ejercicio.
Ejercicio dos
El sujeto partiendo desde una posición estática de pie, con un peso sujetado de su cintura y arrastrado por el piso (o siendo sujetado por un compañero de la cintura), realizará una carrera en zig-zag para tocar unos conos ubicados a lo largo de una trayectoria de 30 metros.
- Recomendaciones: Para ambos ejercicios, se recomienda realizar 4 series de 10 repeticiones en el ejercicio 1 y de 10” en el ejercicio 2, para este método, se deben realizar 3 o 4 ejercicios de grupo muscular, en este caso tren inferior y no más de 10 ejercicios en una sesión, así como 2 sesiones de tren inferior durante un micro-ciclo.
La recuperación, varía según la dificultad del ejercicio, en el caso del ejercicio uno, se espera que la recuperación entre series no exceda el 1, pero en el ejercicio 2, por su dificultad, se permiten pausas no mayores a 1,30”