En el primer post, explico cuáles son las razones más importantes sobre la necesidad de un buen calentamiento en la práctica deportiva.
antes de leer, responda la siguiente pregunta:
¿Cuánto tiempo le dedica realmente al calentamiento?
¿si es poco tiempo? Éste post puede ayudarle a tomar conciencia de su autocuidado.
En la actualidad se ha masificado un gran número de material audiovisual, blogs, páginas web, cuentas de facebook e instagram sobre Entrenamiento físico desde casa. Es por esta razón que si planea hacer sus primeros pasos en tu entrenamiento, debe valorar y planificar correctamente el calentamiento.
Debe tener en cuenta que el calentamiento es la etapa de preparación para la práctica de actividades físicas de baja, media o alta intesidad, en todas ellas, se requiere planificar una estrategia inteligente y de protección contra lesiones o dolores.
"Debe ser dinámica, sin tiempos muertos y no deben existir muchas pausas, esto es para ahorrar tiempo a la parte principal de la clase, pero tampoco debe ser corta para no olvidar ningún grupo muscular o articulación"
Vamos cuáles son los indicadores más importantes.
1-movilidad articular y flexibilidad.
Las articulaciones más globales, necesitan ser lubricadas, junto al liquido sinovial (por ejemplo en las articulación coxofemoral, glenohumeral, por otra parte, los ligamentos de las capsulas articulares deben ser avisados que tendrán presión. Las articulaciones junto a sus geometrías musculares, deben ser estiradas con movimientos suaves y que vayan aumentando de rango paulatinamente.
Deben ser preparadas para la actividad que vamos a ejecutar. ¿si vamos a ser trote o carreras? El tren inferior es nuestro protagonista y el superior el sinergista, si vamos a hacer trabajo con el tren superior, las muñecas, los hombros, deben ser nuestro objetivo mínimo. pero lo más recomendable es movilizar todas las articulaciones que podamos, de forma cíclica, pequeñas repeticiones y elongaciones submáximas de corta duración 6-8 segundos (Mario Di Santo, 2014)
2-Progesiva activación de grupos musculares.
Piense en su auto, ¿cuando tiene que encenderlo? usted da giro a la llave o apreta el botón, y esté activa el motor de partida. en el cuerpo humano sucede lo mismo, en los movimientos existen musculos pequeños que realizan el jalón inicial y músculos más grandes que realizan la contracción global. El ejemplo más claro es el manguito rotador (estructura anatómica conformada por 4 trendones, supraespinoso, inraespinoso, subescapular y redondo menor), los 4 músculos de la articulación glenohumeral comienzan el movimiento y posterior a eso los múculos pectorales, dorsales ancho o deltoides; ejecutan los angulos más importante o grandes, es por ésta razón que la activación debe ser de ángulos y velocidades de menor a mayor intensidad. se recomienda trabajo con elásticos o cargas muy livianas.
La peor idea sería: hacer movimientos multi-articulares globales de grandes rangos y rápidos, esto podría provocar microdesgarros. ejemplo chutar pases largos en futbol en el calentamiento o un sprint máximo.
3-Orden de activación cefalo-caudal
Tips de memoria para los que olvidan el orden del calentamiento, usa el orden de arriba a abajo o al revés, lo importante es que no olvide ninguna articulación importante en la flexibilidad y en la activación. éste método lo usan los practicantes de Calistenia o Gimnastas Cubanos. puede ponerlo en práctica según sus posibilidades motrices.
4-Activación cardiovascular.
Muy importante, aumentar la frecuencia cardiaca, respiratoria y la temperatura corporal. Todo esto para preparar los musculos, también la irrigación sanguinea con sus nutrientes y oxigeno en la sangre, que deberán abastecer en el futuro el entrenamiento. La analogía del elástico en la hielera es el mejor ejemplo. si usted saca una goma congelada y la intenta estirar, ésta puede quebrarse. por esto debe temperar los músculos, para poder preparar la estructura en su contracción y estiramiento para la demanda energética.
5. Parte general y parte específica
La parte general del calentamiento es la que puede hacer sin diferenciarse de otra actividad física, la parte específica es la que se proyectará a tu actividad principal, ¿si es artes marciales?, debe ser símil a tu práctica, ¿si es de tenis? debe ser parecida a los desplazamientos junto con los golpes con la raqueta. La creatividad puede ser infinita.
También cabe recordar según el Dr. Flavio Bessi (2012) que el calentamiento es mucho más corto en la parte general si es de alto rendimiento y la específica más importante (Técnica). cómo por ejemplo en la Gimnasia Artística, en la barra asimétrica, no se trata de hacer elementos complejos, pero si se puede utilizar el aparato y practicar ejercicios básicos, para comenzar la especifica, péndulos, polinetes, escuadras isométricas. etc.
Si es más formativa debe ser más holgada. si es un grupo grande, también la parte general debe ser más larga y la parte específica tambipen
"Podemos sumar más items a éste importante fase del entrenamiento, pero debe tener presente siempre estos indicadores"
Detalles importantes para agregar:
- Dependiendo de tu edad y/o caracteristicas, no puedes hacer el calentamiento totalmente igual que otros personas que no comparten tus mismas caracteristicas físicas/fisiológicas; es decir, ¿si es para un niño o niña? debe ser más lúdico, ¿si es para un gimnásta? debe ser más relacionada a los aparatos gimnástico, ¿si eres una persona con una prótesis de cadera?, debe ser adaptado a tus limitacias en la articulación coxofemoral. Lo importante es saber que indicadores se necesitan, para entender que estoy listo para la práctica deportiva. a esto se le llama en la condición física, el principio de indicidualidad,
- También cabe mencionar que "siempre" es recomendable un Preparador Físico, Profesor de Educación Física o un especialista en el Contro Motor que te guíe, pero nunca viene mal leer la experiencia de quienes diariamente van perfeccionando esta parte del trabajo físico; ya que las tienen que enseñar varias veces y además, le van haciendo ajustes según las necesidades de los practicantes.
- Para la medicina deportiva el calentamiento es el escudo contra el dolor, para no sufrir lesiones por traumatismos de impactos repetitivos cómo existen en el running, el ciclismo o las de cargas elevadas y de excesiva intensidad cómo el Crossfit o la Gimnasia Artísitica.el cómun denominador de todas éstas actividades, es la misma, todas necesitan una preparación previa de las estructuras, esto quiere decir que el calentamiento es un factor que previene la predisposición a una lesión.
Espero que éste post también sirva cómo guía a cualquier estudiante, profesor, o entrenador, relacionado a la actividad física.
El próximo post será relacionada a ejercicos recomendados en el calentamiento.
Saludos Cordiales. Sólo Emilio - MSc