Si esperas un bebé y estás buscando algunas maneras de mantenerte en forma o solo de relajarte, sin duda tomar clases de yoga para embarazadas es una excelente opción. Esta disciplina al ser una actividad de bajo impacto, también puede ayudarte en la preparación para el trabajo de parto e incluso a promover la salud de tu bebe. Pero es importante elegir al profesor particular de yoga correcto, ya que si no se realizan correctamente algunas posturas pueden llegar a ser peligrosas.
¿Cuándo se puede empezar a asistir a clases de yoga para embarazadas?
El yoga es de las actividades físicas adecuadas para las mujeres embarazadas. Puede realizarla durante todo el embarazo. El profesor de yoga para embarazadas te aconsejará y adaptará las posturas para adecuarlas a cada trimestre de la gestación. Antes de practicar yoga para embarazadas, se recomienda consultarlo con tu médico y hacerlo siempre supervisada por un profesor particular certificado o especializado.
Si ya asistías a clases de yoga antes de quedar embarazada, no tiene por qué interrumpirlas. Sin embargo, debes de informarle a tu profesor de yoga que estás embarazada para que pueda adaptar las posturas de yoga a tu estado o te canalice a una clase de yoga para embarazadas.
En caso de que nunca hayas practicado yoga, el embarazo puede ser un buen momento para comenzar a tomar clases de yoga para embarazadas por los numerosos beneficios que te pueden aportar. El yoga prenatal promueve el buen desarrollo físico y psicológico de la mujer durante el periodo de gestación, te ayudará a relajarte a través de la respiración, a conectar con tu cuerpo y a aceptar los cambios fisiológicos y emocionales a los que te enfrentas.
Siempre que el médico te haga saber que no hay ningún inconveniente, puedes empezar a asistir a clases de yoga para embarazadas desde el primer trimestre; aunque, para mayor seguridad, se recomienda esperar al segundo trimestre, ya que hay menores riesgos para el bebé una vez transcurridos los primeros meses de gestación.
Ahora bien, antes de comenzar con las clases de yoga para embarazadas es recomendable que te enfoques en ejercicios de respiración, los que te ayudarán a respirar de manera adecuada y al mismo tiempo a relajarte, lo que te ayudará a sobrellevar mejor las molestias que suelen aparecer en las primeras semanas del embarazo.
Beneficios de las clases de yoga para embarazadas
Como en otros ejercicios orientados a la etapa prenatal, las clases de yoga para embarazadas deben tener un enfoque multifacético, pues tienen que abarcar desde la estimulación del estiramiento, la concentración mental y no menos importante, la respiración localizada.
En estudios recientes, se ha llegado a la conclusión de que asistir a clases particulares de yoga para embarazadas es seguro y puede traer muchos beneficios para las futuras madres y sus bebés, ya que es más efectivo que caminar y puede ser realizado con seguridad en mujeres que presentan cuadros de depresión.
Entre los muchos beneficios que tiene asistir a algún curso de yoga para embarazadas podemos encontrar los siguientes:
- Mejora el sueño. Al reducir el estrés, la ansiedad y la excitación, que son las causas más conocidas de la falta de sueño, tomar clases de yoga para embarazadas puede mejorar considerablemente las horas y la calidad del sueño de las mujeres que esperan a su bebé. Importantes estudios revelaron que, realizando yoga con un profesor particular, media hora antes de dormir se mejora el sueño en un 11 % y se disminuye el insomnio.
- Reduce el estrés y la ansiedad. Las mujeres en periodo de gestación, presentan procesos cerebrales relacionados con el estrés y la ansiedad, pues en ellos se implican un tipo de hormonas encargadas de controlar la respuesta corporal como adrenalina, noradrenalina, hormonas andrógenas, glucocorticoides, etcétera. Por el contrario, como ocurre con el ejercicio al asistir a clases de yoga para embarazadas, realizamos ciertos esfuerzos y nuestro cuerpo fija una sensación de recompensa segregando hormonas como las endorfinas, que nos ayudan a combatir estados como el estrés y la ansiedad.
- Disminuye el dolor de espalda baja, las náuseas, los dolores de cabeza y la dificultad para respirar. Varios estudios han comprobado, en la última década, la utilidad de contar con un profesor de yoga para embarazadas como herramienta para disminuir las molestias más representativas del embarazo. La relación del estrés con el dolor de espalda o cabeza y las náuseas o mareos son muy importantes en cualquier momento del periodo de gestación. Según los resultados de estos estudios, aprender yoga para embarazadas ayuda a cambiar el foco de atención, así como a mitigar físicamente dichas molestias.
- Aumenta la fuerza, la flexibilidad y la resistencia de los músculos necesarios para el parto. Existen algunas posturas de yoga para embarazadas que ejercitan específicamente los músculos que serán usados en el momento del parto.
- Aumenta la función inmunológica. No es ningún secreto que el yoga es una de las prácticas más beneficiosas para las mujeres en este estado, ya que fomenta la flexibilidad y la conexión con su bebé, pero no todo el mundo sabe que se trata de una disciplina idónea para combatir otro tipo de dolencias que son fruto de un sistema autoinmune desequilibrado. Muchas de ellas tienen una relación directa con el estrés y con un estado de nerviosismo, un factor que la práctica de clases de yoga contribuye a reducir de manera significativa, pues nos ayuda a respirar de manera adecuada, estimula el sistema linfático, permite expulsar toxinas del cuerpo y mueve la sangre hacia los órganos vitales.
- Además, las clases de yoga para embarazadas no solo ayuda durante el embarazo, además te prepara para el parto, ya que otro estudio comprobó que a mujeres que practicaron este ejercicio de la semana 16 a la 36, asistiendo a clases de 70 minutos dos veces por semana les ayudó a reducir el dolor durante el parto e incluso les ayudó a reducir la probabilidad de tener cesárea.
¿Cómo son las clases de yoga para embarazadas?
Una clase de yoga para embarazadas comúnmente puede tener la siguiente estructura:
- Respiración. El profesor de yoga te puede animar a que te concentres en inhalar y exhalar, lenta y profundamente a través de la nariz. Las técnicas de respiración de yoga prenatal pueden ayudarte a reducir o a controlar la falta de aliento durante el embarazo y a manejar las contracciones durante el trabajo de parto.
- Estiramientos suaves. La persona que guía las clases de yoga para embarazadas puede pedirte que muevas suavemente algunas áreas del cuerpo, como el cuello y los brazos, abarcando todo su rango de movimiento.
- Posturas. Al estar de pie, sentada o acostada en el suelo, el profesor de yoga para embarazadas te pedirá que muevas suavemente el cuerpo en diferentes posturas de yoga con el fin de desarrollar la fuerza, la flexibilidad y el equilibrio. Es posible que uses accesorios, como mantas, cojines y cinturones, para proporcionarte apoyo y comodidad.
- Enfriamiento y relajación. Al final de cada clase de yoga para embarazadas, relajarás tus músculos y restaurarás tu ritmo cardíaco y respiratorio en reposo. Es posible que el profesor particular te anime a escuchar tu propia respiración, a que prestes atención a las sensaciones, pensamientos y emociones, o a que repitas un mantra o una palabra para lograr un estado de autoconciencia y calma interior.
Medidas de seguridad especiales para las clases de yoga para embarazadas
Es de suma importancia que antes de realizar cualquier rutina de ejercicios o de asistir a alguna de las clases de yoga para embarazadas tomes ciertas precauciones, y por supuesto consultarlo y platicarlo con el médico que asista tu embarazo, esto para que te asegure que cualquier actividad física que realices no te pondrá en riesgo ni a ti ni a tu bebé.
Así mismo, debes saber que no dudes en interrumpir las clases de yoga si presentas alguno de los siguientes síntomas: hemorragia vaginal, dificultas o esfuerzo para respirar antes de ejercitarte, dolor de cabeza, mareos, debilidad muscular, dolor o hinchazón en las pantorrillas o los pies, molestias en el pecho, dolor abdominal, contracciones, reducción del movimiento fetal, visión borrosa o pérdida de líquido por la vagina.
Aquí te dejamos algunas recomendaciones para proteger tu salud y la salud de tu bebé durante las clases de yoga para embarazadas:
- Habla con el médico que te asista en el proceso de tu embarazo. Antes de comenzar un curso de yoga para embarazadas, asegúrate de que tu médico esté de acuerdo. Es posible que no puedas hacer ninguna actividad física si tienes un mayor riesgo de parto prematuro o si tienes presentas afecciones médicas, como cardiopatía o problemas de espalda.
- Proponte metas realistas. Para la mayoría de las mujeres embarazadas, se recomiendan al menos 30 minutos de actividad física moderada al menos cinco días a la semana, si no es posible hacerlo todos los días. Sin embargo, incluso hacer entrenamientos más cortos o menos frecuentes puede ayudarte a mantenerte en forma y prepararte para el trabajo de parto.
- Modera el ritmo. Si no puedes hablar normalmente mientras haces las posturas en tu clase de yoga para embarazadas, probablemente te estés exigiendo demasiado.
- Mantente fresca e hidratada. Aprende a realizar correctamente las posturas de yoga estando embarazada en una sala bien ventilada para evitar el sobrecalentamiento. Y recuerda beber mucho líquido para mantenerte hidratada.
- Evita ciertas posturas. Cuando hagas posturas de yoga para embarazadas, inclínate desde las caderas (no desde la espalda) para mantener una curvatura normal de la columna vertebral. Evita acostarte boca arriba o boca abajo, hacer flexiones profundas hacia adelante o hacia atrás, o hacer posturas de torsión que ejerzan presión sobre tu abdomen. Tu profesor puede modificar las posturas de torsión de modo tal que solo muevas la parte superior de la espalda, los hombros y la caja torácica.
- No te sobreexijas. Presta atención a tu cuerpo y a cómo se siente. Comienza despacio y evita las posturas de yoga que estén más allá de tu nivel de experiencia o comodidad. Estírate solo hasta donde lo hubieras hecho antes del embarazo.
En general, hay precauciones que debes tener, como no flexionar o estirar más allá de tu propia capacidad, acortar la duración en la postura de yoga para evitar fatigarte, no sentir ninguna dificultad o interrupción en tu respiración mientras que realizas las posturas de yoga. En cada posición, mantener el vientre flojo y abierto para facilitar la respiración, en las posturas de flexión no debes arquear de manera que comprimas al feto, sino que debes mantener la espina dorsal bien estirada y el pecho bien alto para que el feto pueda moverse con facilidad, no comprimas el útero mientras realizas las posturas de yoga para embarazadas, realiza las posiciones con confort y protegiendo la vida que llevas dentro.
Si sientes algún dolor o notas otras señales de alerta durante la clase de yoga, suspende la actividad y comunícate con tu médico.
Clases de yoga en cada trimestre de embarazo
Asistir a clases de yoga para embarazadas puede ser una excelente preparación además muy útil para el próximo parto, al aprender técnicas específicas que ayudan con la respiración y a mitigar las molestias de las contracciones. Un curso de yoga puede darte la oportunidad de hacerte consciente del nuevo bebé y de los cambios de tu cuerpo durante el embarazo.
Existen posturas de yoga que te pueden ayudarte a evitar típicas molestias del embarazo como el vómito, las náuseas matutinas, diarreas, hinchazón, dolores de cabeza, etcétera que se van presentando en cada uno de los trimestres del embarazo.
Se sabe que las clases de yoga para embarazadas se van programando según el periodo de gestación en el que te encuentres, ya que, dependiendo de esto, podrás realizar una serie de ejercicios y otros no, siempre teniendo en cuenta la salud del bebé y todo lo que sea beneficioso para ti y para el feto.
- Primer trimestre
Durante el primer trimestre del embarazo, es decir de la semana 1 a la 13 de gestación, tenemos que conocer nuestro cuerpo y antes de realizar posturas de yoga, debemos de controlar la respiración y la meditación.
En este trimestre, el cambio hormonal es significativo. Las náuseas, las molestias digestivas pueden ir restando energías para realizar correctamente las posturas de yoga. Se pueden sustituir o adaptarse a una secuencia más pasiva o relajante. Durante este periodo inicial irás aceptando los cambios que te llevarán a un estado más meditativo e interno. Las clases de yoga en este periodo se pueden iniciar con la nombrada Baddhakonasana o postura del sastre sentado. Entre otras posturas de yoga para embarazadas que se practican durante este primer trimestre, suelen ser las más suaves, algunas de las más practicadas son la postura del molinillo, la postura en cuclillas o la postura de la paloma.
- Segundo semestre
En esta etapa, concretamente de la semana 14 a la 28 de gestación, el feto comenzará a crecer y a desarrollarse dentro del vientre y por ello, notarás este más abultado. Por otro lado, estarás más consciente de tu cuerpo y es posible de los síntomas que antes tenías como las náuseas, vómitos o sensación de cansancio, hayan casi desaparecido.
En este trimestre además los ligamentos y los músculos están más flexibles; en general el estado y la energía suelen aumentar con lo cual se añaden posturas con ayuda de soportes como: sillas, mantas, cinturones o pelotas que van creando nuevos espacios dentro del cuerpo materno. En esta etapa, el cuerpo puede permitirte movimientos suaves, sobre todo para aliviar las tensiones tan frecuentes en la zona baja de la espalda. Recuerda que es conveniente estirar suavemente las vértebras en torsiones y extensiones hacia delante y arriba. En la práctica de clase pueden introducir posturas sentadas, como Upavistha Konasana. Estas posturas de yoga facilitan un buen parto y el paso de la orina, descargando la vejiga. La zona pélvica se mantiene extendida, dándole espacio al feto para moverse. Además, la espina dorsal se fortalece.
Otros de los beneficios que tiene asistir a clases de yoga durante el segundo trimestre, es que, con las diferentes posturas, mejoran los posibles dolores de espalda, además de aliviar las molestias digestivas y se refuerza la unión entre el bebé y la madre.
- Tercer trimestre
En el último trimestre del embarazo que abarca desde la semana 28 a la 40 de gestación, es recomendable practicar posturas de yoga que ayudan a descansar el cuerpo y que al mismo tiempo te ayuden a prepararte para el parto y el nacimiento de bebé.
Para ello, en la clase de yoga para embarazadas se realizan posturas como la de la diosa, el guerrero o la de la paloma, que básicamente te ayudarán en la apertura de las caderas, para así prepararte para el momento del nacimiento del bebé. En esta etapa debes concentrarte cada vez más en tu hijo, a nivel físico se siguen produciendo cambios como en el caso de la articulación del pubis que se ablanda preparándose para el momento del parto.
Las clases de yoga se centralizan en la práctica del ejercicio de ponerse en cuclillas, y a que es una postura, que abre la pelvis para el descenso del bebe. También es importante que se incorporen ejercicios de relajación y respiración para fortalecer el cuerpo, mejorar la salud, y relajar los nervios de la futura madre. Realizar posturas de yoga en este trimestre aporta salud mental y felicidad además de purificar la mente. En la práctica, introducimos la postura Sarasana, que se recomienda realizar al menos dos veces al día (por la mañana y por la noche) o cuando el cuerpo sienta la necesidad de descansar.
Además, estas posturas de yoga ayudan a reducir la intensidad de las contracciones y preparan a la mente y al cuerpo para que el parto sea lo menos doloroso posible.
¿Cómo elijo una clase de yoga para embarazadas?
Existen algunos sitios en los que puedes buscar clases de yoga para embarazadas, como plataformas en internet de clases especializadas y particulares. También, las puedes encontrar en anuncios de clases de yoga en medios de comunicación, algunos gimnasios e instituciones que preparen profesionales en esta disciplina. Así mismo, consulta los comentarios entre las alumnas de en las redes sociales.
- Clases de yoga para embarazadas: lo que debes saber
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